マラソン大会前に食べるべき食事

ランナー飯

こんにちは。
ランニング食学検定スペシャリストのどんぐりです。

大会前にはしっかりと調整をして、全力を出したいですよね。
実は食事でパフォーマンスに差が出るんです!

前回のブログでは、マラソン大会前に避けるべき食事についてお伝えしました。

マラソン大会前に避けるべき食べ物7選
マラソン大会の前の食事、意識していますか?実はなにを食べるかって、とても大切なんです。食べるものによって結果を出せたり、逆に調子を崩して大変な思いをしたりするんです。今回は大切なレース前に避けるべき食事についてお伝えします。

今回は反対に、積極的に食べたいものをお伝えします。
賢く食べて、気持ちよく走りましょう!

レース1〜2週間

この時期のポイントは、筋肉と体調のコンディショニング

摂取したい栄養素は

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • ビタミン、ミネラル

ご飯、バスタ、麺類などの炭水化物(糖質)を中心に、
肉、魚、大豆などのタンパク質ビタミンミネラルを含んだ野菜や果物を
バランス良く摂取することが大切です。

これまでの練習で走り込んだランナーさん、
筋肉には疲労が溜まっています。

ここでタンパク質を摂ることで筋肉の修復を促し、より強い筋肉になります。

また、走るためにはエネルギー源が必要です。
そう、糖質、炭水化物です。
レースに備えて体内にしっかりと糖質を蓄えておきましょう。

忘れがちなのがビタミン、ミネラル
疲労を回復させ、身体の調子を整えるのに必要です。

クエン酸も疲労回復にうってつけ。
お酢を使った料理もいいですね。


レース3日前

炭水化物(糖質)の食事をメインに

走るエネルギーとなるグリコーゲンを体内にためるために、炭水化物をたくさん食べましょう。

おすすめは五目ご飯、ちらし寿司、混ぜご飯
炭水化物を摂りつつ、野菜など具材の栄養も摂取できます。

外食なら、パスタの大盛りうどんとかやくご飯のセットなどが
炭水化物てんこ盛りでいいですね。

主食の量を増やした分、おがずは控えめに

気をつけたいのがカロリーオーバー。
主食の炭水化物を増やす分、おかずは控えめにしましょう。

特に、ひき肉料理や揚げ物、クリーム系の料理など油脂の多いメニューは避けた方がいいでしょう。
高カロリーな上、消化に時間がかかり内臓の負担が大きくなります。

果物をたっぷり食べよう

この時期に大切なのが、体調管理!
風邪なんか、絶対に引きたくないですよね。

ウイルスや緊張によるストレスから身体を守り、万全の体調でレースに挑むためには
ビタミンCの補給が大事なポイントです。

良質な糖質と同時にビタミンを補給できるのは、やっぱり果物

定番のバナナもいいですし、
この時期でしたらりんご、梨、みかんなども美味しいですね。

好みのフルーツを堪能しましょう!

そんなに果物が食べられないという方は、
ビタミンタブレットなどのサプリメントを活用してみてください。

レース前日

消化に良い物を食べよう

レース前日は、できる限り消化の良い物を食べて、確実に糖質を吸収できるようにしましょう。

消化の悪い物やリスクのある食品は避けるのがベターです。

マラソン大会前に避けるべき食べ物7選
マラソン大会の前の食事、意識していますか?実はなにを食べるかって、とても大切なんです。食べるものによって結果を出せたり、逆に調子を崩して大変な思いをしたりするんです。今回は大切なレース前に避けるべき食事についてお伝えします。

オススメは白米、うどん、鶏肉、白身魚、温野菜

ごちそうは、レース後のお楽しみにとっておきましょう。

レース当日

朝食はスタートの3時間前までに!

大会当日、ゴールするまでに唯一しっかりとご飯を食べられるのが朝食です。

無理のない程度に、炭水化物の割合を増やし、普段より気持ち多めがベター。

白米、パン、カステラ、餅、バナナなどがいいですね。

また、食べる時間も大切です。
スタートの3時間前までに朝食を済ませましょう。

なぜなら、食べ物を胃で消化するのに3時間程度かかるから。
胃の中に未消化の物が残ったまま走ると、胃の不快感を引き起こします。

そうならないために、当日の朝は早起きして早めにご飯を食べましょう。

午前9時スタートだとすれば、
6時までには朝食を済ませます。

スタート前

スタート前に小腹が空いてしまうこともありますね。
そんな場合は、空腹を我慢せずに食べましょう!

え?食べてもいいの?

大丈夫。1時間前までならOKです。

もちろん、朝食のようにガッツリしたものはNG。
おにぎり1個、カステラ、バナナ、エネルギーゼリーなどが良いでしょう。

消化に良く糖質が補給できる物を軽く食べるのがベストです。

スタート30分前

スタート30分前は、BCAA(アミノ酸)を補給するのに絶好のタイミングです。
水なしで飲める顆粒状の物がオススメ。

また、チョコや飴で糖質補給もいいでしょう。

ただし、スタート30分前を切ったら、もう何も食べないこと!

スタート直前に糖質を補給してしまうと、インシュリンショックを起こし、パフォーマンスが低下する可能性があります。

食べるのは30分前までですよ。

レース中

ハーフマラソンやフルマラソンでは、レース中に補給食をとります。

エネルギー補給に重要な補給食。
大会の公設エイドやボランティアの私設エイドで用意されていることが多いのですが、自前でいくつが持って行くのがオススメです。

エネルギージェルスポーツようかんなどが良いでしょう。

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なお、練習の段階で事前に食べてみることをオススメします。
味が口に合わなかったり、身体に合わなかったりすることもありますからね。

まとめ:レース前には食事も意識しよう

ここまで、レース前に食べると良い物についてお伝えしてきました。

身体は食べたものでできていますし、走る力を生み出すのも食べ物です。
良い食事をして、最高のパフォーマンスでレースを楽しみましょう!

とにかくポイントは「消化にいい物」ですよ。

コメント

  1. ひろみ より:

    こんばんは🌙
    いろいろ
    教えて頂き
    また
    役立つ事が
    沢山丁寧に書かれたブログ
    ありがとうございました(>.<)

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