ランナーにとって大切な栄養素「タンパク質」

ランナーの皆さん、タンパク質、足りてますか？

トレーニングしているんだけど、筋肉量が減ってきたような…。

もし、そんなお悩みをお持ちなら、
それはタンパク質が足りていないのかもしれません。

私はランニングを始めて7年ほどのゆるゆるランナー。
実は私も、走れば走るほど筋肉量が減り、
体脂肪率が上がっていく減少に悩まされていました。

これではいかん、と身体作りのための食事を考え始め、
タンパク質の重要性に気付かされました。

今回は、そんなタンパク質についてのお話です。

タンパク質って、なに？

人間の身体をつくる五大栄養素は

脂質、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラル。

どれも大切な栄養素ですが、

その中でもタンパク質は、身体のあらゆる部分を作る材料なのです。

内臓や筋肉、肌や爪、髪から血液に至るまで、
あらゆるものがタンパク質で作られています。

ランナーには、たくさんのタンパク質が必要

ランニングって、かなりのエネルギーを消費しますよね。
もし、身体にある糖分が足りなかったら、どうなるのでしょう？

実は、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうんです！

なんて恐ろしい！

これが、筋肉が減っていく原因だったのか…。

ランニングでは大抵筋肉がダメージを受けタンパク質が分解されます。
だから、走った後は速やかにタンパク質を補給する必要があるんです。

タンパク質、必要な量はどれくらい？

では、どれくらいのタンパク質をとったらいいの?

一般の人で体重1㎏あたり1ｇ。
つまり、体重50キログラムの人であれば50グラムのタンパク質。

アスリートであれば体重1㎏たり2ｇのタンパク質、つまり2倍必要になります。

ランナーの場合は、
体重1キログラムあたり1.2から2ｇのタンパク質が必要なようですね。

食べ物の量ではどれくらい？

必要なタンパク質の量はわかったけれども、実際どれぐらい食べたらいいの?
どれだけのタンパク質が入ってるかなんてわからないよぉ〜。

そうなんです。
実は、肉100グラムがそのままタンパク質100グラムではないんですよね。
大体牛肉や豚肉だとタンパク質の量は2割くらい。

卵1個で7グラム位かな。

そうはいっても、全然量がわからないですよね。

大丈夫です。いい目安があります。
一食につき、手のひら一枚分くらいのタンパク質っぽいもの。

手のひら一枚だったら、ポークソテー1枚とか、焼き魚とか。

植物性のタンパク質でももちろんオッケー。
豆腐と納豆で、手のひら一枚くらいか？

足りない分は、プロテインがオススメ。

必要なタンパク質を、毎回の食事で補えるのが一番ですが、
やはり毎食となると難しいですよね。

そんなときには、プロテインを飲みましょう。
手軽に、サクッと補給できます。

ちなみに、私が今愛用しているのはコレ。

激甘です(笑)
本当に、ミルキーの味。

カロリーは摂りたくないけど、甘い物が欲しいという人にオススメです。

まとめ：タンパク質を積極的に摂ろう

私たちの身体の全ての部分を作るタンパク質。
特にランナーにとってタンパク質は重要です！

バランスの良い食事で積極的にタンパク質を摂り、
それでも足りない分は、プロテインなどで補っていきましょう。

それでは素敵なRun lifeを！